Правильное питание — это не только гречка с куриной грудкой. Разбираемся, как выглядит здоровый рацион и что есть в течение дня, чтобы оставаться энергичными.
26 сентября 2024 • 5 минут на чтение
Что такое правильное питание на самом деле, и что не так с диетами
Правильное питание — это сложно и невкусно?
Диеты, подсчеты калорий, строгий запрет на фастфуд, сладкое и жирное — так по мнению большинства людей выглядит идеальный режим питания. Но у нас хорошие новости: на самом деле все не так сложно.
Здоровый рацион — это сбалансированное и разнообразное питание, которое отвечает физиологическим потребностям человека. С точки зрения биологии любая еда полезна в той или иной мере, если она не ядовита и не представляет прямой угрозы для здоровья. Из любой пищи — неважно, огурца или пончика, — организм «забирает» питательные вещества. С помощью еды организм обеспечивает себя энергией, витаминами, минералами и другими элементами.
Под влиянием СМИ и разных компаний у нас сложилось впечатление, что здоровое питание обязательно сложное и мучительное. Будто бы здоровые продукты обязательно редкие, дорогие и их нельзя найти в обычном супермаркете. Прибавляем к этому страх перед многими продуктами — кто-то избегает хлеба, кто-то красного мяса, кто-то исключает молочку. Эксперименты часто заканчиваются неудачно: вместо сытости и легкости возникают чувства голода и раздражения.
Здоровый рацион — это сбалансированное и разнообразное питание, которое отвечает физиологическим потребностям человека. С точки зрения биологии любая еда полезна в той или иной мере, если она не ядовита и не представляет прямой угрозы для здоровья. Из любой пищи — неважно, огурца или пончика, — организм «забирает» питательные вещества. С помощью еды организм обеспечивает себя энергией, витаминами, минералами и другими элементами.
Под влиянием СМИ и разных компаний у нас сложилось впечатление, что здоровое питание обязательно сложное и мучительное. Будто бы здоровые продукты обязательно редкие, дорогие и их нельзя найти в обычном супермаркете. Прибавляем к этому страх перед многими продуктами — кто-то избегает хлеба, кто-то красного мяса, кто-то исключает молочку. Эксперименты часто заканчиваются неудачно: вместо сытости и легкости возникают чувства голода и раздражения.
Все дело в том, что ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой идеальной еды не полезно. Важен баланс и здравый смысл.
— Сегодня много разной информации относительно питания. И каждый человек верит в то, что хочет. Появляется множество новых диет, правил и ограничений, которые обещают сделать вас красивыми и счастливыми. Я всегда рассматриваю разные типы питания с позиции доказательной медицины. Доказательная медицина — это медицинский опыт, основанный на данных хорошо организованных многолетних клинических исследованиях. К сожалению, популярные сейчас кетодиета, интервальное голодание, диета по группе крови, антикандидный и аутоиммунный протоколы не участвовали в полноценных исследованиях и не признаны ни одной авторитетной организацией диетологов.
Углеводы, например, овсянка, съеденная на завтрак, дадут длительное чувство насыщения и наполнят организм полезными элементами. Ограничения углеводов при кетодиета в долгосрочной перспективе не принесут пользы. А интервальное голодание может привести к уменьшению мышечной массы, а не жировой. Поэтому не стоит надеяться на разные чудо-диеты. Они не имеют доказанной эффективности, а лишь разрекламированы в интернете.
Углеводы, например, овсянка, съеденная на завтрак, дадут длительное чувство насыщения и наполнят организм полезными элементами. Ограничения углеводов при кетодиета в долгосрочной перспективе не принесут пользы. А интервальное голодание может привести к уменьшению мышечной массы, а не жировой. Поэтому не стоит надеяться на разные чудо-диеты. Они не имеют доказанной эффективности, а лишь разрекламированы в интернете.
Татьяна Панфилова
Врач-диетолог, эндокринолог «Лучи»
Как понять, что можно есть, а что нет
В разных странах и у разных народов представление о полезной и вкусной пище отличается. Например, оленеводы Крайнего Севера регулярно едят мясо оленей. Их организм приспособился к этому за тысячи лет такого рациона. Городскому жителю, который живых оленей вряд ли даже когда-то видел, это покажется экстримом, причем не самым вкусным.
Для жителей развитых стран и больших городов более привычны другие продукты. При их выборе стоит руководствоваться диетологическими рекомендациями. Всемирная организация здравоохранения предлагает такие базовые советы:
- Каждый день есть не менее 5 порций (около 400 г) овощей и фруктов. Лучше выбирать сезонные плоды и есть их в том числе как закуску или перекус. Смело покупайте овощи и фрукты в супермаркете — полезны и свежие, и замороженные.
- Включать в рацион бобовые, включая чечевицу и фасоль, а также орехи и цельные злаки, например гречку, кукурузу, овес, пшеницу и неочищенный рис.
- Снизить потребление сахара до 5−10% от общей калорийности рациона в день. Например, из 2 000 калорий на сахар должно приходиться только 100−200 калорий. Это два печенья или один небольшой десерт.
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, авокадо, орехах, маслах.
- Есть поменьше соли. В идеале, до 5 г в день. Помнить, что почти вся готовая еда и полуфабрикаты содержат много соли.
При планировании рациона также можно ориентироваться на
принцип здоровой тарелки. В нем продукты разделены на пять основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и растительная альтернатива им, белковые продукты и жиры.
Фрукты и овощи должны составлять треть тарелки или половину. Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты и белок, а также жиры.
Что важно кроме продуктов
Канадское руководство по питанию напоминает, что важна не только сама пища, но и то, как мы относимся к ней:
- осознанно относитесь к завтракам, обедам и ужинам;
- чаще готовьте дома;
- наслаждайтесь едой;
- почаще ешьте в компании.
— От полноценного питания зависит 80 процентов успеха при снижении массы тела. Еще очень важен ночной сон. Именно во время 8−9-часового сна организм восстанавливает силы, мозг обрабатывает информацию, которую получил за день, а железы эндокринной системы активно производят гормоны. Если сократить ночной сон даже на 1−2 часа, то на следующий день организм будет испытывать дефицит энергии, который он потребует восполнить. Может появиться повышенная тяга к сладкому как к быстрому источнику энергии.
Татьяна Панфилова
Врач-диетолог, эндокринолог «Лучи»
Лучше всего есть за обеденным столом, а не перед ноутбуком или телевизором. На готовку дома часто нет времени — в этом случае выручат простые рецепты, которые готовятся за 10−15 минут. Чтобы не переедать, не ждите, пока ужасно проголодаетесь. Лучше съедать несколько раз в день по небольшой порции, чем один раз, но огромную. Чаще готовьте свои любимые блюда и приглашайте гостей — вместе веселее.
Мы часто начинаем следить за питанием, когда задумываемся о весе. Здесь все тоже довольно просто. Вес снижается, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Тело берет энергию из жировых запасов. И наоборот: если тратить меньше калорий, чем съедать, вес будет увеличиваться.
Вес начинает уходить, когда человек просто начинает следить за калорийностью рациона. Определенные продукты не помогают похудеть.
Мы часто начинаем следить за питанием, когда задумываемся о весе. Здесь все тоже довольно просто. Вес снижается, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Тело берет энергию из жировых запасов. И наоборот: если тратить меньше калорий, чем съедать, вес будет увеличиваться.
Вес начинает уходить, когда человек просто начинает следить за калорийностью рациона. Определенные продукты не помогают похудеть.
— Важно взять ответственность за свое здоровье. Понять и осознать, что все происходящее с телом — результат ваших мыслей, выбора и действий. Если вы знаете, что ваши пищевые привычки не идеальны, для начала признайтесь себе в этом. Я рекомендую начать вести дневник питания и активности хотя бы в течение одной недели. Честно записывайте все, что вы съели, сколько прошли шагов, сколько спали и отдыхали. Полноценная перестройка происходит в течение нескольких месяцев, когда появляются новые нейронные связи и здоровые привычки. Это длинный сложный путь, но результат того стоит. Важно заручиться поддержкой грамотного специалиста: эндокринолога, диетолога или психолога, который будет направлять вас.
Татьяна Панфилова
Врач-диетолог, эндокринолог «Лучи»
Поделиться статьей
Подписаться на рассылку