В современном режиме многозадачности мы ежедневно сталкиваемся со стрессом. Поддерживать оптимальный душевный баланс и справиться с напряжением помогут регулярные практики. Собрали несколько безопасных техник, которые помогут прояснить голову и почувствовать уверенность в стрессовых ситуациях.
30 октября 2025 • 5 минут на чтение
Как восстановить равновесие: 5 простых техник на каждый день
В материале расскажем
Как пользоваться практиками
- Выберите несколько техник, которые подходят вам больше всего, и постепенно начните включать их в свою рутину.
- Выполняя упражнения, дышите спокойно, без усилий.
- Не спешите, сосредоточьтесь на практике и своих ощущениях.
- Остановитесь, если почувствуете головокружение или дискомфорт.
Материал не является медицинской рекомендацией. При хронических состояниях проконсультируйтесь с врачом.
5 техник для релаксации
«Дыхание по квадрату»
Практика используется для снижения стресса и улучшения психологического самочувствия. В ее основе — равномерное, спокойное дыхание с одинаковыми интервалами.
Как выполнять
Сделайте на 4 счета глубокий вдох — задержите дыхание на 4 счета — сделайте на 4 счета плавный выдох — задержите дыхание на 4 счета. Каждая фаза должна длиться одинаковое количество времени. Повторяйте упражнение в течение 1−3 минут.
Важные нюансы
Как выполнять
Сделайте на 4 счета глубокий вдох — задержите дыхание на 4 счета — сделайте на 4 счета плавный выдох — задержите дыхание на 4 счета. Каждая фаза должна длиться одинаковое количество времени. Повторяйте упражнение в течение 1−3 минут.
Важные нюансы
- Используйте диафрагмальное дыхание.
Техника диафрагмального дыхания
- Делая вдох, максимально расширяйте грудную клетку и наполняйте легкие воздухом. На выдохе старайтесь полностью опустошить легкие.
- Начинайте с минимальных задержек дыхания, особенно если они вызывают у вас дискомфорт. Ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте длительность пауз.
Когда применять
Выполнять упражнение можно в любой ситуации, когда вы чувствуете напряжение или испытываете сложности с концентрацией. Например, перед важной встречей, публичным выступлением или после работы над сложной задачей.
Выполнять упражнение можно в любой ситуации, когда вы чувствуете напряжение или испытываете сложности с концентрацией. Например, перед важной встречей, публичным выступлением или после работы над сложной задачей.
«Напряжение — расслабление»
Эта практика подойдет всем, кто страдает от зажимов мышц или имеет сидячую работу и малоподвижный образ жизни. Принцип заключается в том, чтобы сначала «нагрузить» мышцы, а потом максимально их расслабить.
Как выполнять
Важные нюансы
Когда применять
Используйте упражнение после долгого сидения или работы в одной позе, а также если чувствуете напряжение в шее, плечах, спине и других частях тела.
Как выполнять
- Примите удобное положение, закройте глаза. Сосредоточьтесь на своих ощущениях в теле в течение 3 минут.
- Приступите к активной фазе — поочередному напряжению и расслаблению мышц.
- Начинайте упражнение со стоп и пальцев ног. Далее постепенно продвигайтесь по телу вверх: голени — бедра — ягодицы — живот — грудная клетка — лопатки — пальцы и кисти рук, предплечья — плечи — шея — челюсть — мышцы средней трети лица — лоб.
- Держать напряжение нужно около 5−10 секунд, после чего расслабьтесь на 20−30 секунд.
Важные нюансы
- Фиксируйте изменения в своих телесных ощущениях. Если чувствуете недостаточное расслабление в некоторых группах мышц, повторите для них цикл.
- Будьте аккуратны и не держите мышцы в напряжении до боли или судорог. Сохраняйте ровное дыхание.
- Полежите несколько минут после завершения упражнения: полностью расслабьтесь и продолжайте держать фокус на своем теле.
Когда применять
Используйте упражнение после долгого сидения или работы в одной позе, а также если чувствуете напряжение в шее, плечах, спине и других частях тела.
«Осознанное наблюдение»
Упражнение поможет быстро снизить уровень тревоги и стресса, вернуть концентрацию и переключить внимание с внутренних переживаний на окружающую действительность. А еще эта техника развивает навык осознанности.
Как выполнять
Важные нюансы
Когда применять
Обращайтесь к технике, когда чувствуете тревогу, усталость или необходимость переключиться, чтобы разгрузить голову. Также упражнение можно выполнять после рабочего дня, чтобы настроиться на отдых.
Как выполнять
- Примите удобное положение, расслабьтесь и закройте глаза на несколько секунд, чтобы сосредоточиться.
- Откройте глаза и найдите неподвижный объект в своем окружении. Это может быть предмет интерьера, книга или вид из окна.
- Сфокусируйтесь на выбранном объекте. Ваша задача — внимательно рассмотреть предмет, отмечая как можно больше деталей: размер, цвет, форму, узор, дефекты и т. д.
- Изучайте объект в течение 1−2 минут. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.
- Закройте глаза на несколько минут и продолжайте ровно дышать, чтобы зафиксировать состояние расслабления.
Важные нюансы
- Не анализируйте объект, нужно просто наблюдать.
- Не спешите, дайте себе полностью погрузиться в процесс.
- Старайтесь не отвлекаться. Если замечаете посторонние мысли, мягко верните внимание к объекту.
Когда применять
Обращайтесь к технике, когда чувствуете тревогу, усталость или необходимость переключиться, чтобы разгрузить голову. Также упражнение можно выполнять после рабочего дня, чтобы настроиться на отдых.
«Осознанная ходьба»
Эта практика направлена не только на снижение напряжения и тревоги, но и на укрепление связи между телом и разумом.
Как выполнять
Как выполнять
- Найдите уединенное место для прогулки.
- Начните шагать в спокойном темпе: ваша скорость должна быть ниже, чем во время обычной прогулки.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Начать можно со стоп: делая шаг, отмечайте каждую его фазу; почувствуйте, как стопы касаются пола, как переносится вес тела. Первое время можно концентрироваться только на этих ощущениях.
Фазы шага
- Приподнятие
- Поднятие
- Перенос
- Опускание
4. Начните постепенно переключать внимание на движения других частей тела: ног и бедер, рук и плеч, а также на ощущение вашего тела в пространстве. Не спешите: каждый сеанс можно «посвящать» отдельной части тела.
5. Практикуйте осознанную ходьбу несколько раз в неделю по 5−10 минут. Постепенно увеличивайте длительность сеансов.
Важные нюансы
Когда применять
Техника поможет, если вам нужно «заземлиться», разгрузиться или сосредоточиться. Выполнять ее можно как дома или в офисе, так и на улице — например, в парке или по пути за кофе.
5. Практикуйте осознанную ходьбу несколько раз в неделю по 5−10 минут. Постепенно увеличивайте длительность сеансов.
Важные нюансы
- Дышите спокойно, но не контролируйте дыхание.
- Старайтесь держать фокус на теле. Если мысли начинают блуждать, аккуратно верните свое внимание на ощущение ходьбы. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле прямо сейчас.
Когда применять
Техника поможет, если вам нужно «заземлиться», разгрузиться или сосредоточиться. Выполнять ее можно как дома или в офисе, так и на улице — например, в парке или по пути за кофе.
«5−4−3−2−1»
Простой метод, который поможет быстро переключить внимание на настоящий момент с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса.
Как выполнять
Важные нюансы
Когда применять
Практика будет особенно полезна при панической атаке, навязчивых мыслях, после тяжелых новостей или неприятного разговора.
Как выполнять
- Уединитесь и примите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться.
- Оглянитесь вокруг и назовите 5 предметов, которые вы видите, — например, стол, кресло, растение, шкаф и кружка. Детально рассмотрите их, отмечая форму, цвет и другие особенности.
- Отметьте 4 вещи, которые вы можете потрогать, и коснитесь их. Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях: текстуре, температуре предмета, твердости или мягкости.
- Определите 3 звука, досонящиеся до вас, — например, шум машин, голоса прохожих, гул ветра.
- Обратите внимание на 2 запаха, присутствующие в вашем пространстве. Это может быть аромат свежескошенной травы за окном или мыла для рук. Если вы не можете ничего уловить, постарайтесь вспомнить свои любимые запахи.
- Найдите 1 предмет, который вы можете попробовать на вкус, и опишите ощущения на своем языке. Если рядом нет ничего подходящего, воспроизведите в памяти вкус любимого блюда.
- Завершите упражнение парой минут глубокого дыхания.
Важные нюансы
- Описывать предметы можно как вслух, так и про себя.
- Можно менять алгоритм на свое усмотрение, например найти 5 звуков, 4 запаха и так далее.
Когда применять
Практика будет особенно полезна при панической атаке, навязчивых мыслях, после тяжелых новостей или неприятного разговора.
Как встроить практики в свой день
Вы можете ориентироваться на свое самочувствие и делать упражнения по мере необходимости. Второй вариант — включить выполнение техник в свою рутину и выработать регулярность. Например, можно составить расписание:
Спокойствие — это навык, который можно развить. Чтобы ввести поддержание внутреннего баланса в привычку, поставьте напоминание в календаре. Заметные изменения в самочувствии можно увидеть уже через неделю регулярных сессий по 5−10 минут.
Если вы ощущаете, что нуждаетесь в более глубокой работе над душевным равновесием, запишитесь на онлайн-консультацию к психологу «Лучи».
- Утро: практика «Дыхание по квадрату» + короткая зарядка.
- День: упражнение «Осознанное наблюдение» или «Осознанная ходьба» в перерывах между рабочими задачами.
- Вечер: техника «Напряжение — расслабление» перед отходом ко сну.
- После неожиданных потрясений: практика «5−4−3−2−1».
Спокойствие — это навык, который можно развить. Чтобы ввести поддержание внутреннего баланса в привычку, поставьте напоминание в календаре. Заметные изменения в самочувствии можно увидеть уже через неделю регулярных сессий по 5−10 минут.
Если вы ощущаете, что нуждаетесь в более глубокой работе над душевным равновесием, запишитесь на онлайн-консультацию к психологу «Лучи».
Поделиться статьей
