Лучи
Все статьи
11 декабря 2025 • 5 минут на чтение

Скорая помощь при стрессе: 5 проверенных способов снять напряжение

Гайды
Современная жизнь переполнена многозадачностью и стрессом. Мы собрали простые техники, которые помогут успокоиться, почувствовать уверенность и разгрузить голову в любой ситуации. Самое важное: эти способы работают везде — в офисе, дома, в транспорте. Они не требуют специальной подготовки и занимают всего 3−10 минут.

Когда нужно срочно успокоиться

Техника «Дыхание по квадрату» (1−3 минуты)

  1. Вдох на 4 счета.
  2. Задержка на 4 счета.
  3. Выдох на 4 счета.
  4. Задержка на 4 счета.
Когда использовать: перед важной встречей, после сложного разговора, при потере концентрации.


Техника «5−4-3−2-1» (5−7 минут)

  1. Назовите 5 предметов, которые видите.
  2. Потрогайте 4 разные поверхности.
  3. Услышьте 3 звука вокруг.
  4. Почувствуйте 2 запаха.
  5. Вспомните 1 вкус.
Когда использовать: при панике, навязчивых мыслях, после неприятных новостей.

Когда нужно переключиться и разгрузиться

Техника «Осознанное наблюдение» (2−3 минуты)

  1. Выберите любой предмет в поле вашего зрения.
  2. Внимательно изучите его детали: цвет, форму, текстуру.
  3. Просто наблюдайте, не анализируйте.
  4. Закройте глаза на минуту и подышите.
Когда использовать: в перерыве между задачами, при усталости, для настройки на отдых.


Техника «Осознанная ходьба» (5−10 минут)

  1. Идите медленнее обычного.
  2. Концентрируйтесь на ощущениях в стопах.
  3. Постепенно переключайте внимание на движения всего тела.
  4. Мягко возвращайте фокус на ходьбу, если заметите, что мысли «убегают».
Когда использовать: по дороге за кофе, во время прогулки, при необходимости «заземлиться».

Когда тело зажато и напряжено

Техника «Напряжение — расслабление» (10−15 минут)

  1. Лягте удобно, закройте глаза.
  2. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, продвигаясь по телу снизу вверх: стопы → голени → бедра → живот → грудь → руки → шея → лицо.
  3. Держите напряжение 5−10 секунд, далее расслабьтесь на 20−30 секунд.
  4. Полежите несколько минут после завершения упражнения.
Когда использовать: после долгого сидения, при зажимах в шее и плечах, перед сном.

Как встроить техники в свой день

  • Утром: техника «Дыхание по квадрату» (2−3 минуты) + легкая разминка.
  • В течение дня: «Осознанное наблюдение» или «Осознанная ходьба» в перерывах между задачами.
  • Вечером: упражнение «Напряжение — расслабление» для подготовки ко сну.
  • При стрессе: практика «5−4-3−2-1» или «Дыхание по квадрату».

Важные правила

  • Дышите спокойно и без усилий.
  • Остановитесь при головокружении или дискомфорте.
  • Начинайте с коротких сессий, постепенно увеличивайте время.

Заметные изменения появляются уже через неделю регулярной практики.
Спокойствие — это навык, который можно развить. Если чувствуете, что нужна более глубокая работа с внутренним балансом, специалисты-психологи Виртуальной клиники «Лучи» всегда готовы помочь найти индивидуальный подход к заботе о себе.
Чтобы пройти консультацию в Виртуальной клинике и получить услугу, установите приложение «Лучи Здоровье»
Скачать приложение
Скачайте памятку «Скорая помощь при стрессе: 5 проверенных способов снять напряжение» по ссылке.
Скачайте памятку «Скорая помощь при стрессе: 5 проверенных способов снять напряжение» по ссылке.

Поделиться статьей