1 декабря 2025 • 3 минуты на чтение

9 секретов людей, которые регулярно высыпаются

Гайды

Крепкий ночной сон — основа здоровья. Качественный отдых поддерживает физическое и эмоциональное благополучие, помогает оставаться энергичным и продуктивным весь день. Взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов, а оптимальный диапазон — 7−9 часов в сутки.

Чек‑лист полезных привычек

(01) Приглушайте яркий свет. За 1−2 часа до сна ограничивайте использование телефона и просмотр телевизора. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.

(02) Проветривайте комнату. Пусть в ней будет тихо и прохладно.

(03) Обеспечьте себе качественный отдых. При необходимости используйте маску для сна и беруши. Шторы блэкаут помогут создать полную темноту, особенно весной и летом, когда рано светает.

(04) Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Разница не должна превышать одного часа.

(05) Избегайте переедания и тяжелой пищи за 3−4 часа до сна. Подготовьте легкий перекус на случай, если проголодаетесь.

(06) Избегайте кофеина. За 6−8 часов до ночного отдыха старайтесь не употреблять чай и кофе.

(07) Откажитесь от алкоголя и курения. Они снижают качество сна и мешают восстановлению.

(08) Будьте физически активны. Умеренные нагрузки днем помогают лучше спать ночью. Интенсивные тренировки лучше завершать за 2−3 часа до сна, а перед ночным отдыхом можно прогуляться или заняться легкой растяжкой.

(09) Ограничьтесь 10−20 минутами дневного сна. Если очень хочется вздремнуть, делайте это в первой половине дня, чтобы не сбить ночной режим.

Как наладить сон в путешествиях

Не планируйте слишком много дел и встреч в день прибытия — позвольте организму адаптироваться.
Постарайтесь подстроиться под новый часовой пояс: ложитесь и вставайте по местному времени.
Выделите достаточно времени на сон: в первые дни нормально спать на час дольше обычного.
Проводите больше времени на свежем воздухе: прогулка в парке или вокруг отеля поможет перестроить внутренние часы.
Пейте достаточно воды и следите за питанием, избегая переедания и кофеина ближе к вечеру.

Когда стоит обратиться к врачу

Громкий храп с паузами дыхания (по наблюдениям близких), выраженная дневная сонливость, утренние головные боли.
Частые трудности с засыпанием и поддержанием сна. Симптомы наблюдаются более трех раз в неделю и сохраняются дольше трех месяцев.
Непреодолимое желание шевелить ногами вечером или ночью, при котором облегчение наступает только при движении, — возможен синдром беспокойных ног. Важно: точный диагноз может поставить только врач.
Регулярные ночные пробуждения, сложности с засыпанием или подъемом, снижение концентрации и настроения (особенно у подростков).

Важно помнить

Если проблемы со сном сохраняются, запишитесь на консультацию к терапевту Виртуальной клиники «Лучи». Он поможет разобраться в причинах, оценит симптомы и при необходимости направит к узкому специалисту.

Чтобы пройти консультацию в Виртуальной клинике и получить услугу, установите приложение «Лучи Здоровье»

Скачать приложение

Скачать памятку по здоровому сну «9 секретов людей, которые регулярно высыпаются» можно по ссылке.